MRU NOVO CARDÁPIO PARA MANUTENÇÃO DO PESO

Orientação Nutricional

Dieta para Manutenção

Jocilda

Segunda e Quinta:

Desjejum – 06:30h

Fruta: 01 fatia M ou 01 und M+

Biscoito cream cracker integral: 06 unds

+ requeijão light: 02 colheres sopa

+ Café com leite desnatado + adoçante: 01 xícara

Lanche – 09:30h

Fruta: goiaba: 02 unds ou pêra: 01 und

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): repolho, pepino, tomate e milho verde

Carne sem gordura: 01 porção média: 100g (Assado ou grelhado)

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia (preferir laranja ou abacaxi)

Lanche – 15:00

Leite desnatado: 01 copo: 200ml

+ pão integral: 02 fatias + Becel: 01 colher chá

Jantar – 18:00h

Salada Crua a vontade

Frango sem pele: 01 porção média ou Peixe: 01 porção média (grelhado ou assado)

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Suco da fruta: 01 copo: 100ml (com adoçante) – preferência: laranja ou abacaxi

OU igual a qualquer desjejum

Lanche: 21:00h

Iogurte desnatado: 200ml = 01 copo

Terça e Sábado:

Desjejum – 06:30h

Suco da fruta: 01 copo 250ml

Pão integral: 03 fatias + queijo coalho ligth: 01 fatia + presunto de peru light: 01 fatia

Café com leite desnatado + adoçante: 01 xícara

Lanche – 09:30h

Pêra: 01 und ou Uva: 15 unds ou banana: 01 und

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): Acelga, rucula, melão e cenoura

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Frango sem pele: 01 porção media: 120g  (Assada ou gralhada)

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia

Lanche – 15:00

Suco da fruta: 01 copo: 200ml + semente de linhaça: 01 colher sopa

+ Torrada integral: 05 unds

Jantar – 18:00h

Papa de Aveia: Leite desnatado: 250ml + Flocos de aveia: + 02 a 03 colheres sopa

+ Chá: 01 xícara + adoçante

Lanche: 21:00h

Salada de fruta: 01 xícara (sem açúcar)

Quarta, Sexta e Domingo:

Desjejum – 06:30h

Vitamina da fruta: 01 und ou 01 fatia (maçã, pêra, melão, goiaba) + Leite desnatado: 250ml

Torrada com pão integral: 03 fatias

+ Queijo minas ou queijo coalho light ou presunto peru light: 01 fatia

Lanche – 09:30h

Leite desnatado Ou iogurte desnatado: 01 copo = 200ml

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): Alface, tomate, uva, repolho roxo

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Peixe: 01 porção media: 120g  (Assada ou grelhada)

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia

Lanche – 15:00

Leite desnatado: 01 copo: 200ml

+ Biscoito cream cracker integral: 06 unds

+ margarina Becel: 01 colher (chá)

Recomeço

Estou de volta,após uma semana conturbada e triste.Infelizmente meu sogro faleceu na última quinta feira,depois de quase 22 dias em uma UTI,ficou tudo meio complicado para nós porque sempre fomos bem próximos a ele e acompanhamos seu calvário na luta contra o diabetes.
Se somos egoístas porque não queremos perder nossos entes queridos, precisamos por outro lado, aceitar que a nossa vontade não é superior à vontade de Nosso Pai Eterno e que é para Ele que voltamos quando terminamos nossa missão neste mundo.Que o Senhor seja o nosso consolo."SAUDADES SIM,TRISTEZA, NÃO."

Tentando voltar ao ritmo de antes

Como já falei,ando meio atarefada,por isso acho que descuidei um pouco de minha RA,mas nada que comprometesse meu desempenho(espero né?).È difícil chegar à meta e mantê-la,não que me falte a força de vontade,mas é que parece que a gente fica em uma situação conflituosa.Tem medo de comer e engordar e tem medo de não comer e emagrecer demais.Esta falta de equilíbrio é o que mais me atormenta,então nada melhor do que desabafar as mágoas,não é mesmo?Aprendi que preciso apreender a comer para mater-me  em um peso saudável,aprendi que isto é um apredizado diário e que será infinito,então acho que o melhor a fazer é relaxar e aproveitar a vida.
Li hoje um texto que me inspirou bastante.Espero que gostem.

Não é possível falar de crescimento humano se antes não falarmos de reconhecimento dos nossos limites. O bom treinador é aquele que vai saber salientar a qualidade do atleta, mas, sobretudo, vai saber encaminhá-lo para a superação dos limites. O primeiro passo é reconhecer em que nós precisamos melhorar. Contudo, esse é um grande desafio para todos nós, porque, lamentavelmente, as pessoas não estão preparadas para nos educar para a coragem. Sabe por quê? Porque muitas vezes os incentivos que nos são dados estão mais voltados para esquecermos as nossas fragilidades. Quando mostramos as nossas fraquezas há uma série de repreensões diante de nós. Você já reparou que nós não deixamos a criança chorar? Já reparou que quando o recém-nascido chora, nós fazemos de tudo para calar a boca dele? Fazemos uma série de "caras feias" para ver se calamos a criança, para tentar espantar a fragilidade. Nós, humanos, temos uma dificuldade imensa de lidar com a fragilidade do outro – ainda que seja filho da gente. Nós gostamos é de todo o mundo feliz! Não estamos preparados para encarar a fragilidade. Parece que a nossa educação está sempre voltada para nos revestir de uma coragem que nos faça esquecer nossos limites. Ter coragem é descobrir onde está a nossa fragilidade e ali trabalhar com um empenho um pouquinho maior. É não desconsiderar o que temos de bom, mas é também colocar atenção naquilo em que ainda temos de melhorar. Estamos em processo de feitura. Não estamos prontos, não somos perfeitos, estamos por ser feitos, estamos sendo feitos aos poucos. E no processo de ser feito aos poucos nós vamos descobrindo onde é que dói “esse espinho” de que fala o apóstolo dos gentios. Esse espinho muda de lugar. Quanto mais uma pessoa está aperfeiçoada no processo de ser gente, tanto maior é a facilidade de conhecer limites. Para você retirar um espinho, às vezes, é preciso deixar inflamar. É como se o seu corpo dissesse: “Isso não me pertence”. De qualquer jeito, nós temos de tirar aquilo que não nos pertence. Existem algumas inflamações do espírito, da personalidade, porque há pessoas que são tão aborrecidas que a gente não pode nem encostar nelas. São aquelas inflamações que se alastram. E aí é que entra a grande contribuição do Cristianismo, numa proposta antropológica. Porque Deus não quer que você seja um “anjinho” na terra, mas que você deixe de ser “inflamado”! Ele quer lhe mostrar as inflamações para que você lute contra elas. Cara feia, arrogância, tudo isso é complexo de inferioridade. Sabe qual é o “espinho”? O medo, a insegurança. Você já fez a experiência de viver uma palavra que fizesse com que saísse tudo o que estava estragado em seu interior? Língua afiada quer dizer: deixar toda a inflamação que está dentro de nós vir para fora. Ter condições de deixar “vazar” aquilo que antes desconhecíamos é admitir e reconhecer que somos frágeis. A pior ignorância é aquela que finge que sabe! Temos medo de mostrar que não aprendemos, que somos frágeis. Quantas vezes na nossa vida, por medo, perdemos a oportunidade de aprender. Muitas vezes, por medo de expor a nossa fragilidade, – porque parece que o mundo de hoje se esqueceu de mostrar a cultura do esforço que se fez para chegar aonde chegamos –, perdemos o direito de chorar. E por diversas vezes choramos e não sabemos por que estamos chorando. O ensinamento de Jesus é sempre o avesso do avesso. Quer ser santo? Assuma que você é fraco. Muitas vezes, neste processo de se conhecer, nós sangramos. E nós precisamos sangrar. Um dos maiores poetas da música diz isso. Quantas vezes você não se viu traduzido em uma canção de alguém que teve a coragem de sangrar, porque não teve medo de mostrar as próprias fragilidades? Nós somos todos iguais. Nós músicos somos todos iguais. Não adianta fingirmos que somos fortes ou ficar fingindo que não sentimos nada e que não temos medo. Eu não sei se existem mais de cinco pessoas que conhecem os seus segredos. Para quantas pessoas você teve coragem de sangrar? Pessoas que o enxergam por dentro são raras. Conversão é isso. É você educar o seu filho para que ele possa lhe contar onde estão os “espinhos”. O espinho não é o defeito, mas é a seta que nos mostra onde temos de trabalhar para que sejamos melhores. A vida vai perdendo a graça porque não nos deixamos sangrar. A gente sangra melhor nos momentos de intimidade, nos quais a gente tem coragem de tirar a couraça. É muito melhor admitir que temos medo. Para as pessoas é sempre doloroso ter de tirar os “espinhos” e ver vazarem as inflamações. Há tantas situações que nos deixam com o “coração na boca”. Muitas vezes, nós colocamos muito mais atenção naquilo que as pessoas acham de nós, do que no que nós pensamos de nós mesmos. Examine-se, você é uma pessoa que consegue levar o outro à cura. Em última instância, o que vai sobrar de nós é a nossa vontade de amar. Vamos descobrir o que hoje em nós está "infeccionado", porque é preciso sangrar, é preciso reconhecer-se frágil. .: Livro 'Quando o sofrimento bater à sua porta' Pe. Fábio de Melo

Voltando

Andei sumida um pouco por motivos de doença na fámilia.Primeiro meu sogro,que há 15 dias está internado com graves problemas,depois minha filha de 2 anos teve infecção intestinal.A correria foi tão grande que não aguentava ficar acordada para entrar no blog e escrever algo.Graças a Deus as coisas estão se acomodando.
Passei estas duas ultimas semanas sem anotar meus pontos,espero não estar estragando tudo.Sexta será minha pesagem.mas já estou cuidando melhor da alimentação e praticando atividade física 3x por semana.
Quero seguir firme e manter meu peso atual,mas estou me sentindo tão cansada...

Minha Alimentação

Eis meu cardápio diário,tento seguí-lo à risca durante a semana.Eu pontuo todos os alimentos,coloco na geladeira(como se fosse um daqueles imãs) ,modifico alguns alimentos para variá-lo mantendo-me sempre na cota de pontos.Desde que começei minha RA seguindo o Vp eu sempre utilizei este método e até agora tem dado certo.No início eu ficava meio atrapalhada por que não sabia o que escolher,tinha medo de engordar de novo,mas aos poucos fui entendendo que isto é um exercício diário,um dia a gente acerta,outro não, o importante é manter-se perseverante,não desanimar e seguir na luta.

Segunda e Quinta:

Desjejum – 06:30h

Fruta: Mamão ou Melão: 01 fatia +

Biscoito cream cracker integral: 05 unds

+ requeijão light: 02 colheres sopa

+ Café com leite desnatado + adoçante: 01 xícara

Lanche – 09:30h

Fruta: goiaba ou pêra: 01 und

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): repolho, pepino, tomate e milho verde

Carne sem gordura: 01 porção média: 100g (Assado ou grelhado)

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia (preferir laranja ou abacaxi)

Lanche – 15:00

Leite desnatado: 01 copo: 200ml

+ pão integral: 02 fatias + Becel: 01 colher chá

Jantar – 18:00h

Salada Crua a vontade

Frango sem pele: 01 porção média ou Peixe: 01 porção média (grelhado ou assado)

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Suco da fruta: 01 copo: 100ml (com adoçante) – preferência: laranja ou abacaxi

OU igual a qualquer desjejum

Lanche: 21:00h

Iogurte desnatado: 200ml = 01 copo

Terça e Sábado:

Desjejum – 06:30h

Suco da fruta: 01 copo 200ml

Pão integral: 02 fatias + queijo coalho ligth + presunto de peru light: 01 fatia

Café com leite desnatado + adoçante: 01 xícara

Lanche – 09:30h

Pêra: 01 und ou Uva: 10 unds

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): Acelga, rucula, melão e cenoura

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Frango sem pele: 01 porção media: 120g  (Assada ou gralhada)

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia

Lanche – 15:00

Suco da fruta: 01 copo: 200ml + semente de linhaça: 01 colher sopa

+ Torrada integral: 04 unds

Jantar – 18:00h

Papa de Aveia: Leite desnatado: 250ml + Flocos de aveia: + 02 a 03 colheres sopa

+ Chá: 01 xícara + adoçante

Lanche: 21:00h

Salada de fruta: 01 xícara (sem açúcar)

Quarta, Sexta e Domingo:

Desjejum – 06:30h

Vitamina da fruta: 01 und ou 01 fatia (maçã, pêra, melão, goiaba) + Leite desnatado: 200ml

Torrada com pão integral: 02 fatias

+ Queijo minas ou queijo coalho light ou presunto peru light: 01 fatia

Lanche – 09:30h

Leite desnatado Ou iogurte desnatado: 01 copo = 200ml

Almoço – 12:00h

Salada Crua (a vontade): Alface, tomate, uva, repolho roxo

Salada cozida sem maionese: 01 xícara

Peixe: 01 porção media: 120g  (Assada ou grelhada)

Feijão: 01 concha média: 100g

Arroz: 06 colheres (sopa) cheias

Fruta: 01 und ou 01 fatia

Lanche – 15:00

Leite desnatado: 01 copo: 200ml

+ Biscoito cream cracker integral: 05 unds

+ margarina Becel: 01 colher (chá)

Jantar – 18:00h

Sopa de Legumes OU canja: 02 conchas médias (não utilizar macarrão)

+ Pão integral: 02 fatias

+ Chá: 01 xícara

Lanche: 21:00h

Fruta: 01 und ou 01 fatia

Treino esteira.Legal!!!!

TEMPO/ INTENSIDADE/VEL. NA ESTEIRA
1) 5 minutos
Faça um aquecimento, aumentando a velocidade aos poucos até atingir 6km/h
2) 1 minuto
Anda rápido, como se estivesse atrasada para um compromisso importante.
De 6,5 a 7,5 km/h.
3) 4 minutos
Diminua a velocidade, mas permaneça em um ritmo pouco acima do habitual.
De 5,5 a 6 km/h
4) 2 minutos
Ande rápido, como se quisesse chegar a tempo daquela sessão de cinema.
De 6,5 a 7,5 km/h
5) 3 minutos
Diminua a velocidade, mas permaneça em um ritmo pouco acima do habitual.
De 5,5 a 6 km/h
¨6) 3 minutos
Ande rápido, mentalizando:
Olhe a praia! Olhe o biquíni!
De 6,5 a 7,5 km/h
7) 2 minutos
Diminua a velocidade, mas permaneça em um ritmo pouco acima do habitual.
De 5,5 a 6 km/h
8) 4 minutos
Ande rápido, como se fosse pegar um ônibus que está já saindo.
De 6,5 a 7,5 km/h
9) 6 minutos
Diminua o ritmo, para começar o treino mais uma vez. (menos o aquecimento)
De 5,5 a 6 km/h
REPITA O TREINO

Depois de 15 dias, seu organismo tende a se adaptar ao esforço. A partir daí, aperte o passo.

Vamos lá eu já comecei!!

Minha Cidade

Esta é minha bela cidade,Juazeiro do Norte Ceará,região do Cariri.Alguém já ouviu falar?Amo de paixão esta cidade que completará 100 anos, em julho.